Cómo evitar el jet lag: 21 consejos, síntomas y cuánto dura

Aktualizováno 28.9.2026

Aterrizas en Bangkok, en Bogotá o en Tokio con unas ganas enormes de empezar, y a las cuatro de la tarde te pesan los párpados como si fueran las tres de la madrugada. Eso es el jet lag, el desfase horario que aparece en cuanto cruzas varios husos horarios de golpe. Por la noche, en cambio, te despiertas a las tres con los ojos como platos y ya no hay manera de volver a dormirte. En este artículo te contamos cómo evitar el jet lag, o al menos cómo acortarlo, con 21 consejos que nos han funcionado a nosotros en vuelos largos desde España hacia América y Asia.

Qué es el jet lag o desfase horario

El jet lag (en español, desfase horario o síndrome de los husos horarios) es lo que pasa cuando tu reloj interno se queda en casa y tu cuerpo ya está en la otra punta del mundo. Nuestro organismo funciona con un reloj biológico que decide cuándo tenemos sueño, cuándo hambre y cuándo estamos más despiertos. Si en unas pocas horas de avión te saltas seis, siete u ocho husos, ese reloj sigue marcando la hora de Madrid mientras en la calle rige otra muy distinta.

El resultado es un pequeño caos: el cerebro pide cama a mediodía y, por la noche, no hay forma de apagarlo, así que acabas despierto de madrugada mirando el techo.

CONSEJO: Plantaciones de té, montañas y cascadas te esperan en el centro de Sri Lanka (y sí, allí también tendrás jet lag, que desde España son tres horas y media o cuatro y media de diferencia). ¿Qué más rincones mágicos esconde Ella?

El ritmo circadiano y por qué aparece el jet lag

El ritmo circadiano es el horario biológico natural que regula un montón de funciones del cuerpo, desde el sueño y la vigilia hasta la digestión y la liberación de hormonas como la melatonina. Dura aproximadamente 24 horas y lo que más lo ajusta es la luz natural y la oscuridad.

El jet lag es, por tanto, la consecuencia de cambiar de huso horario más rápido de lo que el cuerpo es capaz de adaptarse. El reloj interno se va poniendo en hora poco a poco: como referencia, se suele hablar de alrededor de una hora al día si vuelas hacia el este y algo más, en torno a hora y media, si vuelas hacia el oeste. Por eso un viaje a Japón suele costar más que uno a Nueva York, aunque la diferencia horaria sea parecida.

Síntomas del jet lag: cómo se nota el desfase horario

El jet lag suele aparecer uno o dos días después de aterrizar y dura varios días (las dos primeras noches son las peores), hasta que el cuerpo ajusta su ritmo circadiano al nuevo huso horario (depende mucho de cuántas horas de diferencia haya y de hacia dónde vueles). Estos son los síntomas del jet lag más habituales:

• Cansancio y somnolencia durante el día: tu reloj interno no coincide con la hora local y el cuerpo no entiende nada. Por eso a las dos de la tarde estás para echarte en cualquier banco y te cuesta horrores aguantar despierto hasta la noche.
• Insomnio y sueño a trozos: aunque estés agotado, tu cerebro sigue funcionando con el horario de casa. Te despiertas a las tres o las cuatro y ya no te vuelves a dormir, y cuando suena el despertador es justo cuando más sueño tienes.
• Menos capacidad de concentración: el cansancio y la sensación de estar espeso afectan a la atención y a la memoria. Si tienes que trabajar o conducir los primeros días, se nota bastante.
• Irritabilidad y cambios de humor: seguro que te suena. Cuando llevas varios días durmiendo mal, se te acaba la paciencia antes y cualquier tontería te pone de mal humor.
• Molestias digestivas: además de la comida nueva, el propio desfase horario puede revolverte el estómago, quitarte el apetito o alterar el tránsito intestinal, porque el sistema digestivo también sigue su propio reloj.

CONSEJO: ¿Sabías que Colombia estuvo hasta hace no tanto entre los lugares más peligrosos del mundo? Pasamos allí un mes sin ningún percance y te contamos 6 reglas de seguridad que te servirán estés donde estés.

Cómo evitar el jet lag: 21 consejos que de verdad ayudan a superarlo antes

No te vamos a engañar: el jet lag no se quita en una noche y lo normal es que tardes unos cuantos días en volver a ser persona. Aun así, hay bastantes cosas que puedes hacer antes, durante y después del vuelo para que dure menos. Estos son nuestros consejos para evitar el jet lag, con lo que a nosotros nos ha funcionado.

1. Empieza a adaptarte al nuevo horario antes de salir: no esperes a aterrizar. Puedes ir preparando al cuerpo desde casa, dos o tres días antes. Si vuelas hacia el este (Asia, Oriente Medio), acuéstate y levántate un poco antes cada día; si vuelas hacia el oeste (América), hazlo un poco más tarde. Mover el sueño alrededor de una hora al día no hace milagros, pero te ahorra parte del golpe al llegar.

2. Duerme bien antes del vuelo: parece obvio, pero es de lo que más se nota. Si ya te subes al avión agotado, el jet lag luego es mucho peor. Así que nada de hacer la maleta a las dos de la madrugada la noche antes de volar desde Barajas o El Prat.

3. Comida ligera y mucha agua: aunque no lo parezca, comer ligero y sano los días antes del viaje le hace un favor al cuerpo (no le cargas con digestiones pesadas). Y no te olvides de hidratarte. Bebe bastante agua, zumos o infusiones y modera el alcohol. A nosotros antes de volar nos sienta bien una infusión de jengibre, que asienta el estómago.

4. Descansa durante el vuelo: las horas de avión son perfectas para echar una cabezada, sobre todo si en tu destino ya es de noche. Intenta no pasarte todo el vuelo enganchado a la pantalla, porque la luz azul y la estimulación hacen que luego cueste más dormirse. Llévate un antifaz para dormir, tapones y algo cómodo que ponerte.

5. Adáptate cuanto antes a la hora local: en cuanto aterrices, vive según el reloj del destino. Aunque llegues de día y estés hecho polvo, intenta aguantar despierto hasta la noche para que tu ritmo de sueño se ajuste lo antes posible al nuevo horario. Una siesta corta al llegar está bien, pero mejor que se quede en 20 o 30 minutos y nunca pase de una hora (si no, esa noche no habrá quien duerma).

6. Muévete y haz ejercicio: el movimiento también ayuda a poner en hora el reloj interno. Al llegar, muévete todo lo que puedas y pasa tiempo al aire libre con luz natural, así el ritmo biológico se ajusta antes. Por la mañana haz unos estiramientos y durante el día camina mucho, por ejemplo explorando el barrio donde te alojas.

7. Elige bien la hora del vuelo: si puedes escoger, busca un vuelo en el que te toque dormir más o menos a tu hora natural o, mejor aún, a la hora de dormir del destino. Hacia Asia suele compensar un vuelo nocturno en el que puedas dormir; hacia América, uno de día que te deje allí por la tarde y te permita acostarte a una hora razonable (eso sí, si viajas low cost como nosotros, muchas veces no hay mucho donde elegir).

8. Come a la hora del destino: en cuanto subas al avión, intenta ajustar las comidas al horario de donde vas. Si allí es de noche, sáltate el tentempié y duerme; al llegar, desayuna, come y cena a las horas locales aunque no tengas hambre. Las horas de comer son otra de las señales que usa el cuerpo para orientarse.

9. Melatonina, con cabeza: la melatonina es una hormona que produce nuestro propio cuerpo al caer la noche y que le indica que toca dormir. Tomada en dosis bajas cerca de la hora de acostarte en destino, puede ayudarte a conciliar el sueño los primeros días. En la UE está reconocido que contribuye a aliviar la sensación subjetiva de jet lag con al menos 0,5 mg tomados poco antes de dormir el primer día de viaje y los primeros días tras la llegada. En España los complementos alimenticios de venta libre llevan menos de 2 mg por dosis diaria (de ahí los típicos 1,95 o 1,99 mg); con más de 2 mg al día, la AEMPS la considera medicamento. Si tomas otra medicación, estás embarazada o tienes alguna enfermedad, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico, y lo mismo si piensas dársela a niños.

10. Pon el reloj en la hora del destino: ayuda más de lo que parece. Cambia la hora del reloj (y mentalmente, la del móvil) a la del destino nada más embarcar, para ir convenciendo al cerebro de qué hora es de verdad.

11. Los primeros días, con calma: sabemos que tienes ganas de aventura, pero no te pases (al menos no nada más llegar). Date un paseo por los alrededores y deja hueco para descansar y no hacer nada.

12. Ojo con el alcohol y con el café a deshoras: el alcohol empeora la calidad del sueño y en el avión deshidrata todavía más, así que mejor evitarlo antes, durante y justo después del vuelo. Con el café, depende: un café por la mañana en destino te ayuda a mantenerte despierto, pero a partir de media tarde es mejor dejarlo, porque luego no pegas ojo.

13. Aprovecha la luz del día y evita la luz artificial por la noche: si quieres ayudar al cuerpo a adaptarse, pasa todo el tiempo que puedas a la luz del día, que es lo que más ayuda a reajustar el ritmo circadiano. Por la noche, en cambio, evita la luz azul de móviles, tabletas y portátiles, que frena la producción de melatonina. Unas gafas que filtran la luz azul pueden ayudarte a desconectar si no puedes soltar la pantalla, aunque lo más eficaz sigue siendo apagarla.

14. Actívate por la mañana: el primer día, nada más levantarte, dedica unos minutos a estirarte y mover el cuerpo. Abre las cortinas de par en par para que te dé la luz del sol. Es un gesto pequeño, pero te ayuda a entrar en modo día y a pasarte antes a la hora local.

15. Aromaterapia: los aceites esenciales de lavanda a mucha gente le ayudan a relajarse antes de dormir, mientras que los cítricos o la menta despejan y ayudan a espabilarse. Yo siempre llevo encima un frasquito de aceite estimulante para cuando me quedo dormida en cualquier sitio. Busca aceites esenciales puros y úsalos siempre diluidos, sin ponerlos directamente sobre la piel.

16. Adaptógenos, solo si te sientan bien: hay viajeros que llevan plantas y setas adaptógenas (las más conocidas son la ashwagandha, la rhodiola o el reishi) porque les ayudan a llevar mejor el estrés del viaje. Nosotros las usamos, pero ten en cuenta que no hay pruebas sólidas de que eviten el jet lag y que pueden interactuar con algunos medicamentos. Si quieres probarlas, coméntalo antes con tu médico o farmacéutico.

17. Ejercicios de respiración contra el cansancio y el estrés: al llegar me ayudan mucho unos minutos de respiración, por ejemplo el método 4-7-8 (inspiras durante 4 segundos, aguantas el aire 7 y lo sueltas en 8). Ayuda a bajar revoluciones, facilita el sueño y, en general, hace que el cuerpo se adapte con menos tensión.

18. Ducha fría: después de tantas horas de avión, todos soñamos con una ducha. Prueba a terminar la ducha caliente con un chorro de agua fría: activa la circulación y ayuda contra el cansancio (o dicho de otra forma, te espabila de golpe).

19. Masajea los puntos de presión: prueba a presionar las palmas de las manos y las plantas de los pies o masajearte suavemente las sienes. O directamente date un masaje al llegar, que tu espalda también lo agradecerá después de tantas horas sentado (la acupresión puede ayudarte a soltar tensión y estrés).

20. Una meditación corta: puede sonar a tópico, pero la meditación hace maravillas cuando se trata de relajarse y descansar. Una meditación breve o alguna técnica de mindfulness te ayuda a calmar la cabeza y a soltar la tensión de los músculos.

21. No te olvides del magnesio: el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a disminuir el cansancio y la fatiga, dos cosas que agradecerás después de un vuelo largo. A nosotros nos gusta tomarlo por la noche durante el viaje. Como con cualquier complemento, si tomas medicación o tienes problemas de riñón, consúltalo antes con tu médico.

CONSEJO: Cuando viajamos a Colombia con más de 50 horas de trayecto, llegamos tan agotados que casi ni notamos el jet lag y nos pusimos a explorar desde el primer día. Así que aquí tienes 15 lugares imprescindibles que ver en Colombia con tus propios ojos.

Cómo prepararte para un vuelo largo

Si el vuelo largo todavía está por llegar, aquí van unos últimos consejos para prepararte y saber qué te vendrá bien a bordo. Algunas aerolíneas te dan zapatillas, tapones para los oídos y antifaz para dormir, pero otras no, sobre todo en turista. Así que mejor llévalos tú, junto con una almohada de viaje. También te recomendamos ropa cómoda, bálsamo labial y crema hidratante, porque el aire acondicionado del avión reseca muchísimo. Todo lo demás lo tienes en nuestra lista de equipaje de viaje y en la guía de qué llevar en un vuelo largo.

Y si tu idea es dormir buena parte del vuelo, intenta hacerlo coincidir con la noche del destino. Si te planteas la melatonina, repasa antes el consejo 9 y, ante cualquier duda, pregunta a tu médico o farmacéutico.

Diferencia horaria con España en los destinos más visitados

Las horas son respecto a la España peninsular y Baleares; en Canarias resta una hora más. España cambia al horario de verano el último domingo de marzo y vuelve al de invierno el último domingo de octubre, así que en muchos destinos la diferencia varía una hora según la época del año.

• Egipto – diferencia horaria: en Egipto es una hora más que en España durante todo el año, porque desde 2023 Egipto también vuelve a cambiar al horario de verano.
• Catar – diferencia horaria: en Catar son 2 horas más en invierno y 1 hora más en verano (Catar no cambia la hora).
• Tailandia – diferencia horaria: en invierno Tailandia va 6 horas por delante de España y en verano, 5.
• Nueva York (EE. UU.) – diferencia horaria: en Nueva York son 6 horas menos que en España (durante unas pocas semanas de marzo y de octubre-noviembre, cuando los dos países no cambian la hora a la vez, son 5).
• Turquía – diferencia horaria: Turquía va 2 horas por delante en invierno y 1 hora en verano, porque allí ya no se cambia la hora.
• Vietnam – diferencia horaria: en invierno, en Vietnam son 6 horas más que en España; en verano, 5.
• Dubái (Emiratos Árabes Unidos) – diferencia horaria: en Dubái son 3 horas más en invierno y 2 en verano.
• Maldivas – diferencia horaria: en Maldivas son 4 horas más que en España en invierno y 3 en verano.
• Bali (Indonesia) – diferencia horaria: en Bali son 7 horas más en invierno y 6 en verano.
• Estados Unidos – diferencia horaria: EE. UU. tiene varios husos horarios; en la parte continental la diferencia con España va de −6 a −9 horas (por ejemplo, Nueva York y Miami −6 h, Chicago −7 h, Denver −8 h y Los Ángeles −9 h).
• Cabo Verde – diferencia horaria: en Cabo Verde son 2 horas menos que en España en invierno y 3 en verano.
• México – diferencia horaria: México tiene varios husos y desde 2022 casi todo el país ha dejado de cambiar la hora. En Ciudad de México son 7 horas menos en invierno y 8 en verano; en Cancún y la Riviera Maya, 6 menos en invierno y 7 en verano.
• República Dominicana – diferencia horaria: en Punta Cana y Santo Domingo son 5 horas menos que en España en invierno y 6 en verano.
• Argentina – diferencia horaria: en Buenos Aires son 4 horas menos en invierno y 5 en verano.
• Japón – diferencia horaria: en Japón son 8 horas más que en España en invierno y 7 en verano, y como se vuela hacia el este, suele ser de los jet lag que más cuestan.

Los lugares que más nos gustaron

Y para terminar, te dejamos una lista de nuestros sitios favoritos, donde más disfrutamos y a los que te recomendamos muchísimo ir.

• Parque Nacional Tayrona
• Salento, en Colombia, con sus fincas cafeteras y las palmas más altas del mundo
• Las playas de arena de Sri Lanka
• En realidad, toda Sri Lanka
• Medellín
• Bogotá, la capital de Colombia
• Cartagena de Indias

Preguntas frecuentes sobre el jet lag